كيف تتعامل مع ضغوط فقدان وظيفتك

فقدان الوظيفة هو واحد من أهم خمسة أحداث مرهقة في حياة الشخص، واعتبارا من يوليو، 650 ألف شخص يعانون من هذه الخسارة بسبب كوفيد-19. بالإضافة إلى ذلك ، يتعامل الناس مع تجنب المرض ، وفقدان أو رعاية أحبائهم ، وتعليم الأطفال في المنزل وغيرها من الضغوطات المحتملة. في هذه المقالة ، جلسنا مع عالمة النفس نانسي لين لفهم كيف يمكن أن يؤثر الإجهاد المرتبط بالوظيفة عليك ، بما في ذلك نصائح حول كيفية التعامل مع ضغوط فقدان وظيفتك والإجراءات البسيطة التي يمكنك اتخاذها اليوم.

ما هو الإجهاد؟

وفقا لنانسي إل سين ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في قسم علم النفس بجامعة كولومبيا البريطانية ، غالبا ما يعرف علماء النفس الإجهاد بأنه "... اختلال التوازن الذي تفوق فيه تصوراتك للخسارة أو التهديد أو التحدي (مثل فقدان وظيفتك) قدرتك المتصورة على التعامل مع الموقف.

عندما تعاني من الإجهاد ، يخضع جسمك لسلسلة من الاستجابات لمواجهة التهديد عن طريق إطلاق هرمونات التوتر والانخراط في استجابة قتال أو هروب. في حين أن هذه الاستجابة الطبيعية يمكن أن تكون منقذة للحياة في المواقف الخطرة ، يقول الدكتور سين ، "هذه الاستجابة أقل فائدة لإعدادنا للتعامل مع أنواع المواقف العصيبة التي نواجهها في العالم الحديث. يمكن أن يتراكم التنشيط المتكرر لأنظمة الإجهاد الفسيولوجي هذه بمرور الوقت ليسبب البلى على أجسامنا. ونتيجة لذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من ضغوط طويلة الأجل (مثل البطالة) معرضون لخطر أكبر لتطوير حالات صحية مزمنة مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من ضغوط طويلة الأجل.

طرق للتعامل مع الإجهاد بعد فقدان الوظيفة

في حين أن الشعور بالتوتر أو القلق بسبب فقدان الوظيفة هو طريقة جسمك للعناية بك ، فإن آثاره على قدرتك على البحث عن وظيفة قد تؤدي إلى نتائج عكسية. قد تشعر بالتوتر بسبب عدم السيطرة على كل من فقدان الوظيفة والعثور على وظيفة جديدة. على هذا النحو ، قد يكون من المفيد استعادة بعض السيطرة بإجراءات صغيرة وبسيطة.

فيما يلي العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمكافحة آثار الإجهاد على المدى الطويل:

✔ امنح نفسك وقتا للحزن

✔ تقييم وضعك المالي

✔ ضع أهدافا صغيرة متعلقة بالحياة المهنية

✔ خذ وقتا للتفكير الشخصي

✔ الحفاظ على روتين صحي أو تبنيه

1. اسمح لنفسك بوقت للحزن

امنح نفسك وقتا للحزن بهدف التحرك نحو القبول بسرعة. المراحل الخمس للحزن - الإنكار والغضب والمساومة والاكتئاب والقبول - هي جزء من الإطار الذي يساعدنا على تعلم التعايش مع الخسارة. يمكن أن يعزى الضغط الناتج عن فقدان الوظيفة إلى أشياء مثل فقدان الأمن المالي أو فقدان اتصالك بفريق رائع.

يمكن أن يؤدي البقاء في المراحل الأولى لفترة طويلة جدا إلى الحد من قدرتك على إنشاء خطة عمل وقد يؤثر على تصورك لقابليتك للتوظيف في المستقبل. إذا تم تسريحك بسبب تأثير كوفيد-19 دون أي خطأ من جانبك ، فتذكر أن لديك مهارات ومعرفة وصفات فريدة لتقديمها لصاحب العمل التالي.

2. تقييم وضعك المالي

أحد الضغوطات الرئيسية التي تنبع من فقدان الوظيفة هو التأثير على الاستقرار المالي. يمكن أن يساعد فهم أين تذهب أموالك وكذلك متى ومقدار ما تنفقه في تخفيف بعض التوتر المحيط بأموالك. بمجرد أن تعرف تكلفة تغطية نفقاتك ، يمكنك إعادة تقييم حساباتك وأمنك المالي ، وتعديلها حسب الحاجة.

إنشاء ورقة عمل موازنة

يتيح لك الاحتفاظ بالميزانية التحكم في أموالك ، ونتيجة لذلك ، تهدئة عقلك. يمكنك تصميم ورقة عمل الميزانية عن طريق إنشاء ثلاثة أقسام: دخلك ونفقاتك وأرباحك النهائية.

دخلك: يشمل دخلك أي احصل على أجر المنزل تتلقى بما في ذلك الأجور والإكراميات. يمكن تضمين المساعدة المالية بما في ذلك المزايا ، على الرغم من أنه يجب عليك ملاحظة المدة التي ستتلقى فيها هذه المزايا.

نفقاتك: تشمل نفقاتك بنود مثل السكن (الإيجار أو الرهن العقاري بالإضافة إلى الضرائب والتأمين) ، والنقل (مدفوعات السيارة ، والوقود ، والتأمين ، والرسوم ، ورسوم الصيانة المجدولة) ، والمرافق (التدفئة ، والكهرباء ، والإنترنت) ، والبقالة ، والطبية (الوصفات الطبية) ، ومدفوعات الديون (بطاقات الائتمان ، وقروض الطلاب) وحقل مخصص لأي نفقات غير مغطاة. يمكن أن تشمل هذه الهوايات ونفقات العناية الشخصية.

خلاصة القول: خلاصة القول هي دخلك مطروحا منه نفقاتك.

إذا لزم الأمر ، تقدم بطلب للحصول على بدل الباحث عن عمل أو الائتمان الشامل أو المزايا الأخرى

إذا كنت مؤهلا للحصول على مزايا معينة ، فتقدم بطلب في أقرب وقت ممكن. يمكن أن يختلف طول الوقت المستغرق لمعرفة نتائج طلبك للحصول على المزايا ، لذا كن استباقيا وابدأ العملية بمجرد أن تقرر أنك بحاجة إليها. 

3. ضع أهدافا صغيرة متعلقة بالحياة المهنية

يمكن أن ينبع الكثير من التوتر المرتبط بفقدان الوظيفة من الشعور بعدم السيطرة على القرارات التي تؤثر على حياتك المهنية. فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لاستعادة السيطرة:

إجراء تقييم الاحتياجات مقابل الرغبات

حدد هدفا قابلا للتحقيق

تواصل مع شبكتك أو قم بإجراء اتصالات جديدة

خذ فصلا دراسيا لرفع مستوى المهارة

إجراء تقييم الاحتياجات مقابل الرغبات

تبدأ عملية التخطيط الوظيفي بالتأمل الذاتي وتحديد ما هو الأكثر قيمة بالنسبة لك في الوظيفة. التمرين الأولي لتحديد ما تحتاجه في الوظيفة مقابل ما تفضله هو إكمال تقييم الاحتياجات مقابل الرغبات. يمكن أن يساعدك القيام بذلك في تحديد الحد الأدنى من متطلبات الوظيفة مقابل الامتيازات أو المزايا أو الصفات الأخرى التي من الجيد امتلاكها.

بمجرد تحديدها ، يمكنك مقارنة فرص العمل المحتملة بالورقة الخاصة بك للعثور على وظيفة تناسب احتياجاتك ورغباتك الفردية. تشمل مكونات تقييم الاحتياجات مقابل الرغبات متطلبات راتبك ومسؤوليات الوظيفة والرعاية الصحية والتوازن بين العمل والحياة والتطوير المهني وثقافة الشركة.

يجب على معظمنا أن يوازن بين البحث عن وظائف تلبي متطلباتنا وإيجاد الفرص ضمن الإطار الزمني المناسب لإعالة أنفسنا وعائلاتنا. إذا كان يجب عليك الحصول على وظيفة بدافع الضرورة ، فلا يزال بإمكانك تضمين هذه التجربة لبناء سيرة ذاتية قوية في المستقبل من خلال قصر وصف الدور على مسؤولياتك وإنجازاتك التي تتوافق مع وظيفتك المثالية.

حدد هدفا للبحث عن وظيفة يمكن تحقيقه

ابدأ في التقدم للحصول على فرص جديدة بمجرد تحديد ما تحتاجه وتريده لدورك التالي. يؤدي تحديد أهداف التطبيق القابلة للتحقيق والوصول إليها إلى إنشاء هيكل يسمح لك بمراقبة نجاحك ، مما قد يساعد في تخفيف التوتر من خلال إنجازاتك. على سبيل المثال ، قد تبدأ بتحديد هدف التقدم إلى 3-5 فرص تكون مؤهلا لها يوميا.

ابق منظما من خلال إنشاء متتبع طلب الوظيفة الخاص بك والذي يتضمن رابطا للنشر واسم الشركة والمسمى الوظيفي والراتب / سعر الساعة وتاريخ الطلب ومعلومات المجند إن وجدت. تنظيم هذه المعلومات يجعل متابعة حالة طلبك أسهل.

تواصل مع شبكتك أو قم بإجراء اتصالات جديدة

أخذ الوقت الكافي للتواصل مع الآخرين - الزملاء السابقين ، والمديرين ، وزملاء الدراسة ، والأساتذة ، والموجهين ، والقادة المتطوعين أو الأقران ، وأعضاء الجامعة السابقة أو النوادي الحالية أو المنظمات المهنية ، إلخ. - يمكن أن يقدم كلاهما سياقا حول كيفية تعاملهما مع الظروف الحالية ومساعدتك في التعرف على الفرص المتاحة من خلال شبكتك.

ابدأ بالتحقق من العلاقات الحالية بانتظام أولا ، ثم توسع إلى اتصالات جديدة تعمل في الدور الذي تريده أو المديرين الذين يساعدون في قرارات التوظيف.

على الرغم من أن الوقت الحالي قد لا يكون مناسبا للقاء شخصيا ، فقد تفكر في مطالبة الاتصالات ذات الصلة بالالتقاء افتراضيا أو عبر الهاتف. على سبيل المثال ، قد تفكر في إجراء مقابلة إعلامية عبر دردشة الفيديو لمعرفة المزيد عن المهام اليومية لشخص ما في دور تهتم به.

خذ فصلا دراسيا لرفع مستوى المهارة

بمجرد التفكير الذاتي وتحديد نوع العمل الذي تريد متابعته ، يمكنك استخدام هذا الوقت لاكتساب المهارات ذات الصلة أو الارتقاء بها. ابدأ بالبحث عن شهادات إنديد أو البحث عن المهارات المطلوبة للأدوار التي ترغب في التقدم لها.

للبدء ، ابحث عن إعلان وظيفة لدور يثير اهتمامك. ثم انظر إلى قسم المهارات المطلوبة والمفضلة. هناك عدد من المواقع مثل يوديمي و كورسيرا التي تقدم دورات مجانية أو مخفضة حول آلاف الموضوعات المختلفة التي يمكن أن تعزز مؤهلاتك. تأكد من إضافة مهاراتك المكتسبة حديثا إلى قسم "الشهادات" في سيرتك الذاتية.

4. خذ وقتا للتفكير الشخصي

وقت التفكير الشخصي هو فائدة تأتي مع انقطاع في العمل. فيما يلي بعض النصائح البسيطة لمساعدتك في تحديد الوقت لنفسك دون فقدان الإنتاجية.

تعيين ساعات "العمل"

إعادة التعيين مع العائلة والأصدقاء

ممارسة تمارين التنفس الخاضعة للرقابة

تعيين ساعات "العمل"

من الأمور الشائعة بعد فقدان الوظيفة تطوير عادة التقدم باستمرار إلى الوظائف للحفاظ على الشعور بالإنتاجية. في حين أن المستوى العالي من النشاط يمكن أن يمنحك إحساسا بأنك نشط ، إلا أنه يمكن أن يؤدي بسرعة إلى إرهاق البحث عن وظيفة. خذ إجازة منتظمة من البحث عن وظيفة لمكافحة هذا النوع من الإجهاد. استخدم الوقت لإعادة التعيين وبداية جديدة في اليوم التالي.

بعد فقدان الوظيفة ، قد يكون من المفيد التفكير في بحثك عن وظيفة على أنه مسؤوليتك الجديدة بدوام كامل. حدد ساعات عمل مخصصة للبحث عن وظيفة وبناء مهاراتك مع فترات راحة بينهما للاسترخاء وإعادة الضبط.

إعادة التعيين مع العائلة والأصدقاء

يعد الاتصال بنظام الدعم الخاص بك أمرا بالغ الأهمية خلال وقت عدم اليقين. عند الشعور بالحزن، من الممكن أن تنمي مشاعر العزلة التي يمكن أن تزيد من مستوى التوتر لديك. قم بإجراء محادثات منتظمة مع نظام الدعم الخاص بك لتسجيل الوصول ، واطلب المساعدة إذا لزم الأمر واستمتع ببساطة بوقتك معا.

ممارسة تمارين التنفس الخاضعة للرقابة

التنفس المتحكم فيه هو ممارسة الحصول على أكبر قدر ممكن من الهواء في رئتيك بوتيرة مضبوطة. ثبت أن هذه التقنية أداة قوية عند محاولة تخفيف التوتر. في أ دراسة 2018 أجراه معهد كلية ترينيتي لعلم الأعصاب ومعهد الدماغ العالمي في ترينيتي ، وقد تبين أن هناك صلة عصبية بين ممارسات التنفس العميق والفوائد المعرفية الإيجابية بما في ذلك المزيد من المشاعر الإيجابية وانخفاض التفاعل العاطفي. 

5. الحفاظ على أو اعتماد روتين صحي

أفاد الدكتور سين أيضا أن الإجهاد يؤثر على سلوكياتنا الصحية من خلال جعلنا "أقل نشاطا بدنيا ، ونأكل نظاما غذائيا أقل تغذية ونكون أقل عرضة للحفاظ على عادات نوم جيدة". يمكن أن يساعد فهم هذه الميول وتطوير ممارسات صغيرة ولكنها ذات مغزى للبقاء بصحة جيدة في مواجهتها. وفقا للدكتور سين ، "واحدة من أفضل الطرق لمواجهة الإجهاد (وتقليل الآثار السلبية للإجهاد على صحتك) هي ممارسة السلوكيات الصحية الجيدة. في الواقع ، هناك أدلة تشير إلى أنه عندما تشارك في نشاط بدني ، فمن غير المرجح أن تظهر استجابة عاطفية متزايدة للأحداث المجهدة في نفس اليوم.

فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على روتين صحي أو تبنيه:

تدرب على التمدد الثابت

التمدد الثابت هو خطوة أولى جيدة لإنشاء روتين تمرين. امتدادات ثابتة مد العضلات إلى نطاق من الحركة المريحة والصعبة. شغل هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية مع التركيز على تنفسك. يسمح لك هذا التمدد بتهدئة عقلك وزيادة تدفق الأكسجين وإعداد جسمك للنشاط البدني.

احصل على قسط من النوم

يحدث اضطراب النوم عادة بعد فقدان الوظيفة بسبب التداخل مع جدولك اليومي العادي. من سبع إلى تسع ساعات من النوم موصى به للبالغين وقد ثبت أنه مخفض ضغط قوي. يعد استخدام تقنية التنفس التي يتم التحكم فيها قبل النوم طريقة جيدة لإعداد نفسك لقضاء ليلة نوم مريحة. تشمل النصائح الأخرى الحد من عوامل التشتيت مثل التلفزيون والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وممارسة الرياضة أثناء النهار وإنشاء روتين لوقت النوم. إذا وجدت أنك لا تزال تكافح من أجل الحصول على نوم جيد ، فقد يكون من المفيد التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية.

إنشاء روتين يومي

يمكن أن يساعدك إنشاء روتين يومي صحي والحفاظ عليه على استعادة الشعور بالسيطرة بعد فقدان الوظيفة. كما هو مذكور في كتاب تشارلز دوهيج ، قوة العادة ، حتى الفعل الصغير المتمثل في ترتيب سريرك في الصباح يرتبط بزيادة الإنتاجية ، وشعور أكبر بالرفاهية وزيادة النجاح مع الالتزام بالميزانية. يمكن أن يحتوي الروتين اليومي على وقت للبحث عن وظيفة والوظائف المنزلية والتأمل الذاتي والوقت الذي تقضيه مع العائلة أو الأصدقاء.