الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C لإضافتها إلى نظامك الغذائي

الحفاظ على صحة جهاز المناعة لدينا هو أعلى من العقل في الوقت الحالي ، ولم تكن مكملات وحبوب فيتامين C أكثر وفرة من أي وقت مضى. لكن هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء موجود بشكل طبيعي في جميع أنواع الأطعمة المختلفة التي ربما تستمتع بها على أساس منتظم. عندما نأكل الأطعمة الغنية بفيتامين C بدلا من عزلها في شكل حبوب منع الحمل ، فإننا نجني أيضا فوائد الفيتامينات والمعادن المذهلة الأخرى التي يقدمها الطعام بأكمله.

 أعلى 18 من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C لإضافتها إلى نظامك الغذائي

يجب أن يأتي الطعام دائما في المقام الأول ، ونحن نعلم أن فيتامين C على وجه الخصوص يعمل كمضاد للأكسدة ويلعب أيضا دورا رئيسيا في وظيفة المناعة (ناهيك عن المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة). فيتامين C يمكن أن يساعد حتى الأفراد الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، لأنه يعزز امتصاص الأطعمة الغنية بالحديد. البدل الغذائي الموصي به للبالغين الأصحاء هو 75 ملغ من فيتامين C يوميا للنساء و 90 ميليغرام للرجال ، لذلك تتضمن قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C فقط مصادر جيدة أو ممتازة لفيتامين C تلبي 10-20٪ أو أكثر من القيمة اليومية. تابع القراءة لمعرفة الأطعمة الأفضل لدمجها في نظامك الغذائي لجني فوائد فيتامين C.

1- برتقال

ربما تميمة من الأطعمة فيتامين C ، والبرتقال هي في الواقع وفيرة في المغذيات الدقيقة. يحتوي برتقال واحد متوسط الحجم فقط على 70 ملغ من فيتامين C ، مما يجعله مصدرا ممتازا لأنه يوفر 78٪ من القيمة اليومية. النوع المفضل لدينا هو سومو سيتروس ، وهي فاكهة هائلة فائقة الحلاوة يسهل تقشيرها بشكل استثنائي وتعبئتها بنسبة 163٪ من القيمة اليومية. إذا كنت تفضل عصير البرتقال ، فاختر "عصير البرتقال 100٪" بدون أصناف سكر مضافة.

2- بروكلي

يمكنك أن تشكر أمي على إخبارك بإنهاء البروكلي الخاص بك طوال هذه السنوات. على محمل الجد ، فقط 1/2 كوب من البروكلي الخام يوفر ما يصل إلى 39 مليغرام فيتامين C أو 43 ٪ من القيمة اليومية. من العناصر الأساسية التي لا غنى عنها في المطبخ هو القرنبيط الأخضر العملاق المعتمد من GH Nutrition والخضروات المشذبة بالبروكلي المصنوعة من الخضروات بنسبة 100٪ ، حتى تتمكن من تتبيلها بطريقتك.

3- كيوي

تحتوي هذه الفاكهة المنعشة على 64 ملغ أو 71٪ من القيمة اليومية لفيتامين C في حصة واحدة متوسطة من الكيوي. أصناف مثل الكيوي الذهبي لديها المزيد من فيتامين C ، مما يجعلها مصدرا استثنائيا للمغذيات الدقيقة.

4- فراولة

هذا الزبادي الجميل بارفيه غني بفيتامين C ، مع 1/2 كوب من شرائح الفراولة التي توفر 49 ملغ أو أكثر من 50٪ من القيمة اليومية. لديهم قدرة مضادة للأكسدة غنية وتقدم جرعة من الألياف ملء أيضا.

5- فلفل أحمر

هذا الكروديت يحزم المفضلة في 95 مليغرام أو أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين C في نصف كوب فقط. باعتبارها واحدة من أغنى المصادر الغذائية لفيتامين C ، فإن الفلفل الأحمر الحلو له عدد كبير من الفوائد الصحية والنكهة. جربها مفرومة في سلطة أو تحولت إلى حمص الفلفل الأحمر.

6- فلفل أخضر

على الرغم من أن الفلفل الأخضر الحلو لا يتباهى بالكثير من فيتامين C مثل نظرائه الأحمر ، إلا أنه لا يزال يقدم 60 ملغ في حصة 1/2 كوب فقط والتي توفر 67٪ من القيمة اليومية. فهي تجمع بين السوتيه الرائع وخضار الفاهيتا أو تصنع خضروات قوية مثالية للغمس.

7- كريفون

نحن نحب هذه الفاكهة الحمضية النابضة بالحياة التي تفتخر ب 39 ملغ من فيتامين C أو 43٪ من القيمة اليومية في نصف الجريب فروت المتوسط. تناول واحدة كاملة وستكون على وشك الوصول إلى احتياجاتك اليومية من فيتامين C لهذا اليوم. يحتوي العصير نفسه أيضا على القليل من فيتامين C ، فقط تأكد من البحث عن "عصير الجريب فروت 100٪" بدون سكر مضاف.

8- أنبج

صلصة المانجو أي شخص؟ هذه الفاكهة الاستوائية المنعشة مغذية بقدر ما هي لذيذة. تحتوي حصة 3/4 كوب من قطع المانجو على 45 ملغ من فيتامين C أو نصف قيمة يومك. بالإضافة إلى ذلك ، إنه مصدر جيد لحمض الفوليك والنحاس أيضا.

9- شمام

نصف كوب من هذا البطيخ اللذيذ يوفر 29 مليغرام أو 32٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين C ، مما يجعله مصدرا ممتازا للمغذيات. استمتع بها من تلقاء نفسها أو غير الأشياء مع سلطة الخيار والشمام مع وصفة الكينوا اللذيذة المفتتة.

10- طماطم

شرائح الطماطم العصير هذه على شطيرة الغداء اليومية الخاصة بك هي في الواقع تفعل بعض الخير لجسمك. عبوة طماطم متوسطة واحدة تحتوي على 17 ملغ من فيتامين C أو 19٪ من القيمة اليومية ، مما يجعلها مصدرا جيدا للمغذيات الدقيقة. وطهي الطماطم ، كما هو الحال في الصلصة أو اليخنات ، يمكن أن يزيد في الواقع من كمية الليكوبين (أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الطماطم) التي يمكن للجسم امتصاصها.

11- الجوافه

هذه الفاكهة الاستوائية الرائعة غنية بالعديد من مضادات الأكسدة ولها نكهة منعشة رائعة. تحتوي الجوافة على 126 ملغ من فيتامين C ، مما يجعلها مصدرا استثنائيا للمغذيات. أفضل جزء في الجوافة هو أن الجلد صالح للأكل أيضا!

12- الليمون

جزء من عائلة الحمضيات ، يحتوي ليمون واحد على 34 ملغ من فيتامين C. حاول عصر عصير الليمون على سلطة الفاصوليا لتحقيق التوازن بين النكهات في الطبق والمساعدة في امتصاص الحديد غير الهيم من الفاصوليا بشكل أفضل. واحدة من أسهل الطرق لاستخدام الليمون هي في الضمادات ، مثل صلصة عشب الليمون كابر اللذيذة.

13- بطاطا

على الرغم من أن البطاطس المقلية ورقائق البطاطس قد لا تكون الخيارات الأكثر صحة ، إلا أن البطاطا المخبوزة هي إضافة مغذية تماما لأي وجبة. يحتوي الوسط في الواقع على 17 ملغ من فيتامين C أو 19٪ من القيمة اليومية ، مما يجعله مصدرا جيدا للمغذيات. وعلى الرغم من أن البطاطا الحلوة مغذية للغاية ، إلا أنها تحتوي فقط على 3 ملغ من فيتامين C.

14- براعم بروكسل

هذه الخضروات الصليبية ، وهي جزء من العائلة التي تشمل القرنبيط والقرنبيط ، مليئة بالفوائد الغذائية. تقدم حصة 1/2 كوب من براعم بروكسل المطبوخة ما يصل إلى 48 ملغ أو 53٪ من القيمة اليومية لفيتامين C. لست من محبي هذه الخضروات الخضراء؟ من المؤكد أن وصفة سلطة براعم بروكسل بالليمون هذه ستجعلك مهتديا.

15- ببايا

تحتوي البابايا الصغيرة على 96 ملغ من فيتامين C ، وتضيف تلميحا مثاليا للحلاوة في وصفة سلطة البابايا الخضراء التايلاندية هذه.

16- اللفت

سواء قمت بتحويل هذه الخضروات الخضراء الفائقة إلى حساء أو رقائق مزرعة باردة ، فإن اللفت هو طعام متعدد الاستخدامات لا يصدق يمكن دمجه في أي وجبة من وجبات اليوم عمليا. كوب واحد فقط من اللفت يحتوي على 23 ملغ من فيتامين C ، مما يجعله قاعدة مثالية كثيفة المغذيات لسلطة وقت الغداء.

17- سبانخ

لست من محبي اللفت؟ لا تقلق ، السبانخ هي أيضا مصدر جيد لفيتامين C حيث يحتوي 1/2 كوب من السبانخ المطبوخة على 10٪ من القيمة اليومية. من خلال طهيها كما هو الحال في طبق السبانخ المقلي هذا ، يمكنك تعبئتها في الخضار بحجم أقل.

18- كرنب

هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية كثيفة المغذيات وغنية بفيتامين K وفيتامين C أيضا. فقط 1/2 كوب من الملفوف المطبوخ يحتوي على 28 ملغ من فيتامين C أو 31٪ من القيمة اليومية.