الأطعمة المضادة للالتهابات الموصي بها من قبل مدرب الصحة

الطعام الذي نأكله له تأثير كبير على كيفية عمل الجهاز الالتهابي في الجسم. على سبيل المثال ، لوحظ أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لها تأثير على زيادة احتمال حدوث التهاب مزمن.

 أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات الموصي بها من قبل مدرب الصحة

من ناحية أخرى ، ينظر إلى الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة على أنها تفعل العكس مباشرة.

يصبح من الواضح ، إذن ، أنه إذا أردنا الحفاظ على لياقتنا وصحة جيدة ، فإن التأكد من أننا نتجنب الأطعمة التي تزيد من احتمال الإصابة بالتهاب مزمن يجب أن يكون أحد أولوياتنا.

فيما يلي قائمة بأفضل 10 أطعمة مضادة للالتهابات لإضافتها إلى نظامك الغذائي ولماذا نحتاجها.

لماذا نحتاج إلى الأطعمة المضادة للالتهابات؟

لفهم سبب كون استهلاك الأطعمة المضادة للالتهابات فكرة جيدة ، عليك أولا أن تفهم ما هو الالتهاب - عندما يكون شيئا جيدا وعندما لا يكون كذلك.

يشير مصطلح الالتهاب إلى واحدة من أهم آليات الحماية في الجسم. طوال حياتنا ، نتواصل مع الكائنات الحية والمواد الكيميائية التي تشكل تهديدا للجسم - بعض هذه التهديدات أكثر اعتدالا من غيرها.

يستجيب الجسم دائما لهذه المواد عن طريق إطلاق العديد من المواد الكيميائية في آلية تسمى الالتهاب. وهذا يعني أن الالتهاب هو استجابة مناعية للضرر.

التهاب حاد

هناك نوعان من الاستجابات الالتهابية. الاستجابة الالتهابية الحادة هي استجابة قصيرة الأجل ومنخفضة الانتشار. هذا ما نراه عندما نحافظ على جروح على جلودنا.

يستشعر الجسم حلا وسطا في سلامة الأوعية الدموية ويرسل إشارات إلى الخلايا المحيطة بتلك المنطقة لبدء الالتهاب. هذه الإشارات هي التي تجعل المنطقة تنتفخ قليلا ، بحيث يمكن لخلايا الإصلاح أن تعمل ويمكن أن يحدث الشفاء. إذا تم حظر هذه الاستجابة ، فسيكون التئام الجروح بطيئا.

الالتهاب المزمن

على النقيض من الالتهاب الحاد ، فإن الالتهاب المزمن هو استجابة التهابية واسعة النطاق. يحدث على مدى فترة أطول وعادة ما يكون غير واضح.

يمكن للمرء أن يعاني من التهاب مزمن لفترة من الوقت ولا يعرف ذلك. وقد ارتبط بأمراض مثل اضطرابات القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والقلق.

يعتقد الخبراء أن الالتهاب المزمن لا يوجد فقط من تلقاء نفسه. يبدو أن هناك بعض العوامل التي تثيره وحتى تحافظ عليه ، وأحد هذه العوامل هو نظامنا الغذائي.

أفضل 10 أطعمة مضادة للالتهابات

فيما يلي قائمة ب 10 أطعمة مضادة للالتهابات يجب أن تكون على طاولتك كلما استطعت.

1. الأسماك

الأسماك هي مصدر كبير للبروتين ، مما يعني أنها رائعة إذا كنت تحاول بناء بعض العضلات. لكن ليس هذا كل شيء. كما أنها مخزن للأحماض الدهنية غير المشبعة.

على عكس الدهون المشبعة ، التي تسبب تراكم الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية ، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة صحية.

وهما نوعان من الدهون غير المشبعة: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

الدهون المتعددة غير المشبعة هي تلك المخزنة في الأسماك. تم ربط تركيزات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة ، بتقليل خطر الوفاة المبكرة. كما تم ربطه بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والالتهابات.

تناول السمك كلما استطعت. إنها وجبة مذهلة لمعظم أنواع الغداء.

2. الروبيان

مرة أخرى ، مأكولات بحرية أخرى. الروبيان هي فكرة رائعة لأنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدا بينما تتمكن من احتواء كميات صحية من البروتين والدهون والمعادن والفيتامينات.

الدهون الموجودة في الروبيان هي أيضا حمض أوميغا 3 الدهني ، وهي دهون متعددة غير مشبعة ذات خصائص قوية مضادة للالتهابات. تشمل الفيتامينات فيتامين B6 وفيتامين E ، وهو أمر رائع للبشرة.

بعض المعادن الموجودة في الروبيان تشمل الزنك ، وهو مغذيات دقيقة تساعد على تحسين مناعتنا وتساعد أمعائنا على العمل بشكل أفضل. واليود ، وهو ضروري لإنتاج أحد أهم الهرمونات في الجسم: التيروزين. بدون هذا المعدن ، نحن معرضون لخطر الإصابة باضطرابات الغدة الدرقية.

3. المكسرات

المكسرات هي خيار صحي للأغذية المضادة للالتهابات. فهي لذيذة ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

بدلا من ذلك ، فإنها تحتوي على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة. تم ربط أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المكسرات بتقليل الالتهابات التي قد تسبب التهاب المفاصل. كما أنها تحتوي على فيتامين E ، مما يساعد على الحفاظ على رطوبة البشرة وصحتها.

قد يكون للمكسرات أيضا تأثير على فقدان الوزن لأنه بصرف النظر عن الفيتامينات والمواد المغذية ، فإن الألياف الموجودة في المكسرات تساعدنا أيضا على الشعور بالشبع لفترة من الوقت بعد تناولها.

4. التفاح

هل سبق لك أن تساءلت عن سبب وجود قول مأثور مفاده أن "تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدا؟" حسنا ، ذلك لأن التفاح هو واحد من أكثر الأطعمة الصحية هناك.

تحتوي تفاحة كاملة تقريبا على كل العناصر الغذائية اللازمة في نظام غذائي متوازن: الكربوهيدرات والفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف.

الآثار المضادة للالتهابات من التفاح تأتي من محتواها العالي من مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي فئة من المركبات التي تعمل على استئصال الجذور الحرة من الجسم.

الجذور الحرة يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي لأنها مركبات حرة يمكن أن تتفاعل بسهولة تامة مع مركبات الجسم الأخرى. لذلك ، فإن مسحها فعال في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وأنواع الالتهاب الضارة الأخرى.

5. التوت

سيخبر أخصائي التغذية دائما عملائه بالالتزام بتناول الفواكه عندما يحاولون استهلاك الأطعمة المضادة للالتهابات. هذه نصيحة رائعة ، لأن الفواكه مصدر كبير لمضادات الأكسدة الطبيعية.

التوت طعم رائع ، وفي الوقت نفسه ، تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. فيتامين C يساعد الجهاز المناعي على العمل على النحو الأمثل. تساعد الألياف الجهاز الهضمي السفلي (GIT) على العمل بشكل أفضل - فهي تجعل برازنا أثقل وأسهل في المرور.

الألياف الموجودة في التوت قابلة للذوبان. كما أن لها تأثيرا على خفض مستويات الجلوكوز في الدم وكذلك مستوى الكوليسترول في نظامنا.

الأنثوسيانين ، وهي فئة من مضادات الأكسدة الموجودة في التوت ، لها خصائص قوية مضادة للالتهابات. أنها تساعد على الحفاظ على الخلايا في حالة جيدة عن طريق مسح الجذور الحرة.

6. الأفوكادو

الأفوكادو هي مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية. يحتوي الأفوكادو الكامل على الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.

البوتاسيوم يساعد في تنظيم وظائف الجسم مثل توازن الماء، وإشارات الخلايا، وكذلك تقلص واسترخاء العضلات. المغنيسيوم ضروري للحفاظ على ضغط الدم. الألياف في الأفوكادو تجعل من السهل تمرير البراز.

الكاروتينات الموجودة في الأفوكادو قوية في الحد من مخاطر الإصابة بالسرطانات. فهي تساعد على إبقاء الجذور الحرة في الجسم منخفضة ، مما يقلل من الإجهاد التأكسدي.كما أنها توقف التهاب خلايا الجلد الجديدة.

قم بتضمين الأفوكادو في وجباتك كلما استطعت. كن مبدعا. يمكنهم عمل قائمة من الوصفات الجميلة.

7. الجزر

الجزر عبارة عن خضروات جذرية تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف.

البكتين ، وهو ألياف موجودة في الجزر ، يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم. يفعل ذلك عن طريق إبطاء هضم السكريات والنشويات. كما أن لها تأثيرا على خفض مستويات الكوليسترول لديك.

الجزر يحتوي أيضا على الكثير من الكاروتينات. تقوم أجسامنا بتحويل هذا المركب إلى فيتامين أ ، وهو أمر رائع لأعيننا. بدون ما يكفي من فيتامين (أ) ، يكون المرء معرضا لخطر الإصابة بحالة تسمى العمى الليلي.

فيتامين K ، الموجود أيضا في الجزر ، مفيد أثناء التخثر.

أكل الجزر بقدر ما تستطيع. إذا كان ذلك ممكنا ، اصنع العصائر منها وتناول مشروبا لنفسك.

8. اللوز

عندما يتعلق الأمر باللوز ، فمن المؤكد أنك ستحصل على الكثير من الأحماض الدهنية الصحية وفيتامين E ومركب المنغنيز. كما أنها تحتوي على المغنيسيوم.

تناول اللوز سيساعد في الحفاظ على مستويات الأحماض الدهنية في الدم. الأحماض الدهنية الصحية الموجودة فيها ستقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها لا تتراكم على جدران الشرايين.

بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات ، يحتوي اللوز على المزيد من السعرات الحرارية. هذا لا يعني أنها ستدمر أهدافك في إنقاص الوزن. إذا كنت تستطيع التمسك بالحصول على ما يكفي ، فأنت بخير.

عدد قليل من اللوز من حين لآخر هي كبيرة بالنسبة لك.

9. زيت الزيتون

زيت الزيتون هو جزء من واحدة من أكثر خطط النظام الغذائي الصحية هناك - حمية البحر الأبيض المتوسط. يجب عليك الالتزام بخطة النظام الغذائي هذه إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة المضادة للالتهابات فقط.

يحتوي زيت الزيتون على حمض دهني أحادي المشبع يسمى حمض الأوليك. يساعد هذا الحمض الدهني على تقليل خطر الإصابة بالالتهابات المزمنة ويمكن أن يقلل أيضا من خطر الإصابة بالسرطان.

تحتوي زيوت الزيتون أيضا على بعض فيتامين E ، مما يجعلها ميزة إضافية لبشرتك. تماما كما تفعل مع زيت جوز الهند ، يمكنك استخدام زيت الزيتون على بشرتك للحفاظ على توهجها.

10. البرتقال

يحتوي البرتقال على كمية غنية من فيتامين C والألياف والكالسيوم والبوتاسيوم. كما ذكرت سابقا ، تحافظ الألياف على صحة الجهاز الهضمي مع خفض تركيزات الكوليسترول في الجسم.

فيتامين C يساعد على وظيفة المناعة ويساعد أيضا في الحفاظ على النسيج الضام وسلامة الأوعية الدموية.

إذا لم تكن ترغب في تناول البرتقال الكامل ، فيمكنك الحصول على بعض عصير البرتقال محلي الصنع. طعمه رائع وهو رائع بالنسبة لك.

أفكار أخيرة

يجب أن تكون الأطعمة المضادة للالتهابات هي الأطعمة التي نذهب إليها ، حيث ترى أنها أطعمة محملة بالمواد الكيميائية التي تمسح البروتينات الالتهابية. إنها فئة من الطعام تحتوي على تركيز صحي من مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وستستفيد أجسامنا بشكل كبير منها.

ومع ذلك ، كن حذرا بشكل خاص من المأكولات البحرية إذا كان لديك تاريخ من الحساسية. كثير من الناس يظهرون حساسية تجاه المأكولات البحرية مثل الروبيان والأسماك لأنها تحتوي على مسببات الحساسية.

على الرغم من ذلك ، لا ينبغي أن يثبط هذا عزيمتك لأنه لا يزال هناك ثمانية أطعمة أخرى مضادة للالتهابات في هذه القائمة يمكنك الاختيار من بينها.