فوائد ممارسة الرياضة: الغذاء الصحي لروتينك الرياضي
هناك العديد من الفوائد الصحية الجيدة لممارسة الرياضة، فإضافة نصف ساعة من النشاط البدني المكثف سيساعد على تجنب العديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والاكتئاب والعديد من أنواع السرطان، وخاصة سرطان القولون وسرطان الثدي، وقد تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على النوم. أفضل من ذلك، تقليل التوتر، والتحكم في الوزن، بالإضافة إلى تأثير التمرين على الحالة المزاجية، تتلخص فوائد ممارسة الرياضة بكافة أنواعها، سواء كانت تمارين هوائية أو توازنا أو قوة أو مرونة في النقاط التالية:
تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، والحد من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب للمصابين بها.
الحد من خطر الإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم والسكري.
الحد من خطر الإصابة بسرطان القولون وأنواع أخرى من السرطان.
تحسين المزاج والأداء العقلي.
الحفاظ على قوة العظام وصحة المفاصل.
الحفاظ على وزن صحي.
الحفاظ على الاستقلالية والاعتماد على الذات مع تقدمك في العمر في السنوات اللاحقة.
التغذية الصحية والرياضة
عند ممارسة الرياضة بانتظام مع الالتزام بنظام غذائي متوازن، فإن هذا يؤدي إلى تغيرات في المزاج ومستويات الطاقة، وأهم شيء هو أنه عندما تلتزم بتناول الطعام بشكل جيد وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإنه يحسن الصحة ويطيل العمر، ومن خلال الالتزام بالوجبات الخفيفة طوال اليوم، يكون مستوى السكر في الدم ويعزز مستويات الطاقة ومع ممارسة الرياضة، يتم تحفيز إفراز هرمون السيروتونين، وهو محسن طبيعي ومعزز للمزاج المزاجي، وتناول نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية مثل الخضروات والفواكه واللحوم قليلة الدسم مع ممارسة الرياضة يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحكم في الوزن، وهناك أيضا مشروبات صحية يجب أن يستهلكها الرياضيون، مثل الحليب، وهو غني بالعناصر الغذائية. فوائد استهلاك الحليب بعد وقبل التمرين عديدة. لتقليل فرص الإصابة بالمرض ، فإن التمرين وحده لا يكفي. بدلا من ذلك ، يجب الحفاظ على نظام غذائي جيد وصحي.
الطعام المسموح به قبل الرياضة
يعتمد الطعام المسموح به وأفضل غذاء يمكن تناوله قبل التمرين على نوع التمرين والهدف المراد تحقيقه، فعلى سبيل المثال يمكن للأطعمة البروتينية، إلى جانب تمارين المقاومة، أن تساعد في بناء العضلات، ولاختيار الوجبة المناسبة والأفضل قبل التمرين، يجب مراعاة التوازن في الوجبة بحيث تحتوي على جميع المجموعات الغذائية التي تزود الجسم بالطاقة هي البروتين، الكربوهيدرات والدهون. فيما يلي أهمية كل منها قبل التمرين وأفضل الخيارات المتاحة لكل مجموعة:
بروتين
يزيد البروتين من كمية العضلات المكتسبة عند ممارسة رياضة المقاومة، وقد تؤدي تمارين المقاومة الشديدة إلى تلف العضلات، ولكن من خلال استهلاك البروتين يزداد عدد الأحماض الأمينية في الجسم، مما يقلل ويحد من الضرر، ويزيد من تخليق بروتين العضلات ويحفز النمو، من الأطعمة الغنية بالأسماك البروتينية مثل السلمون والتونة الدجاج، المكسرات والبقوليات والعدس والبيض وفول الصويا.
كربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. تناول كمية محددة من الكربوهيدرات قبل التمرين سيوفر للجسم الطاقة اللازمة للقيام بذلك، وتناول الكربوهيدرات قبل التمرين مناسب لمن يمارسون تمارين القلب والمقاومة بين الرياضات الأخرى، ولزيادة الطاقة قبل التمرين، ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والبطاطا الحلوة والعدس، الأرز البني، والبروكلي، قبل 2-3 ساعات من التمرين، ومصدر للكربوهيدرات البسيطة مثل الشوكولاتة والحلوى قبل 30-60 دقيقة من التمرين.
الدهون
الدهون هي أيضا واحدة من المصادر الرئيسية للطاقة. لا ينصح عادة بتناول الوجبات الغنية بالدهون قبل ممارسة الرياضة، لأن الدهون يهضمها الجسم بشكل أبطأ من الكربوهيدرات، وعند استهلاكها قبل التمرين فهذا يعني أن الجسم قد لا يكون قادرا على هضمها وامتصاصها قبل التمرين، وبالتالي ينصح بتناول الكربوهيدرات والبروتينات قبل ممارسة الرياضة، ويمكن إضافة مصدر للدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو للحصول على نظام غذائي متوازن.
الطعام المسموح به بعد الرياضة
عند ممارسة الرياضة يتم بذل الكثير من الجهود، وعادة ما يرغب الرياضيون في تحقيق الأهداف المرجوة والوصول إلى أفضل أداء يمكنهم تقديمه، وعادة ما يعطي الرياضيون أهمية لوجبة ما قبل التمرين أكثر من وجبة ما بعد التمرين، ولكن استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة والمناسبة بعد التمرين لا يقل أهمية عما يتم تناوله قبل التمرين. يتم اختيار الأطعمة سهلة الهضم وسريعة الامتصاص مثل الحليب. من فوائد استهلاك الحليب بعد التمرين، ومن أفضل الأطعمة المفيدة والمسموح بها بعد التمرين ما يلي:
بروتين
تؤدي التمارين الرياضية إلى انهيار وانهيار البروتين العضلي، ويعتمد ذلك على نوع التمرين، وبالتالي يجب استهلاك البروتين بعد التمرين لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات، كما أنه يوفر اللبنة الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة، من البروتينات التي يمكن تناولها مسحوق والأسماك والبيض والتونة والدجاج والجبن واللبن.
كربوهيدرات
يستخدم الجليكوجين المخزن في الجسم أثناء ممارسة الرياضة، ويعتمد مسرع الاستخدام على الرياضة التي تمارس وتناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد على تجديد الجليكوجين ورفع الأنسولين الذي يحفز تخليقه، كما يمكنه تناول الخضروات الخضراء والبطاطس والكينوا والأرز والبطاطا الحلوة والفواكه مثل الكيوي والتوت والأناناس، الموز والشوفان والأرز والحليب، ما هي فوائده، وما هي فوائد استهلاك الحليب بعد التمرين.
الدهون
هناك اعتقاد بأن تناول الدهون بعد التمرين قد يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية، في حين أن الدهون قد تبطئ عملية الهضم لوجبة ما بعد التمرين ولكنها لا تقلل من فوائدها، فمن الأفضل تحديد كمية معينة من الدهون لتناول الطعام في وجبة بعد التمرين. الدهون بشكل عام لا تؤثر على عملية شفاء العضلات وتصنيع الجليكوجين بعد التمرين ، لذلك يمكنك تناول المكسرات والأفوكادو وزبدة المكسرات.