لياقة الحمل: أفضل تحركاتك قبل وصول الطفل

 السباحة

كأم لتكون، كنت تركز على بذل كل ما في وسعها لإنجاب طفل سليم. ممارسة جيدة لكل من أنت وصغيرك. في الواقع، يمكن للتحركات الصحيحة تخفيف المضايقات الشائعة مثل آلام الظهر ومشاكل النوم. واحدة من أفضل التمارين هي السباحة. إنه لطيف على المفاصل ويخفف من تورم الكاحلين. وستشعرين بالضوء ككرة شاطئ مهما كانت ضخامة نتوء طفلك. تحققي من مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أو مواصلة ممارسة التمارين الرياضية 

اليوغا

اليوغا تقوي العضلات الأساسية، وتخفف آلام الظهر، وتساعدك على الاسترخاء. وتظهر الأبحاث أنه قد يجعل المخاض أقصر وأكثر راحة. جربي صف ما قبل الولادة، وهو ألطف ويركز على الاسترخاء - إعداد جيد للمخاض. تجنب "اليوغا الساخنة"، وبعد الثلث الأول من الحمل، لا تستلقي على ظهرك. إذا كان هناك شيء لا يشعر الحق، تحقق مع خبير اللياقة البدنية.

 ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة

خذ حمولة من ساقيك! ركوب الدراجات على دراجة ثابتة آمنة عموما حتى لو كنت بدأت للتو برنامج ممارسة الرياضة. ركوب الدراجات هو وسيلة جيدة لزيادة معدل ضربات القلب دون التأكيد على المفاصل الخاصة بك. كما ينمو بطنك، يمكنك رفع المقود لمزيد من الراحة.

تدريب الوزن

يمكن أن يساعدك تدريب القوة الخفيفة على البقاء منغما قبل وبعد الولادة. إذا كنت رفع الأوزان قبل أن تحصل على الحوامل، وهناك احتمالات يمكنك الاستمرار طالما تذهب سهلة. تجنب الأوزان الثقيلة أو الإجراءات الروتينية حيث عليك الاستلقاء على ظهرك. إذا لم تكن تدريب القوة قبل أن تحصل على الحوامل، والعثور على ممارسة أخرى في الوقت الراهن.

 المشي السريع

سواء كنت على درب أو حلقة مفرغة، والمشي يمكن أن تساعد بأمان عضلات لهجة وتحسين المزاج. كما أنه شيء يمكن لمعظم النساء القيام به حتى الولادة. إذا كنت قد بدأت للتو، حاول المشي لمسافة ميل شبه سريعة ثلاثة أيام في الأسبوع. زيادة وقتك وسرعة قليلا كل أسبوع، وبناء في التلال كما تحصل على أقوى.

 التمارين الرياضية منخفضة التأثير

التمارين الرياضية تبقي قلبك ورئتيك قوية، لهجة جسمك في جميع أنحاء، وتعطيك دفعة من الاندورفين، وهو مادة كيميائية في الدماغ يشعر جيدة. إذا كنت مبتدئا، فابحث عن حصة تمارين رياضية منخفضة التأثير يدرسها معلم تمارين رياضية معتمد.

 الرياضات عالية الكثافة

إذا كنت تركض أو تلعب التنس بانتظام، فلا تحتاج إلى التوقف. كلما اقتربت من تاريخ استحقاقك، قم بتشغيل الأسطح المسطحة والمجهزة لتقليل التأثير وتجنب الانسكابات. قد يكون هذا أيضا وقتا مناسبا لتأجيل رياضات المضرب التي تتطلب توازنا جيدا وتغيرات مفاجئة في وضع الجسم.

 البطن

تمارين لعضلات البطن الخاصة بك يمكن أن تخفف من آلام الظهر وتساعد على محاربة "التأثير مرة أخرى" الموقف الذي قد يتطور كما يحصل الرحم أثقل. خياران آمنان هما:

الركوع ميل الحوض. على أربع مع ظهر مسطح، وتشديد القيمة المطلقة وقوس بلطف ظهرك إلى السقف. لا تدع بطنك يترهل

الدائمة الميل الحوض. عودوا إلى الحائط، وقدمكم على بعد ثلاث بوصات. شد معدتك وأردافك واضغط على أسفل ظهرك للمس الجدار.

صالح تلميح: تمتد

"خياط" تمتد تستهدف عضلات الحوض والورك والفخذ. كما أنها يمكن أن تساعد في تقليل آلام أسفل الظهر. جرب هذه:

خياط الجلوس. الجلوس مع ركبتيك عازمة والكاحلين عبرت. انحني للأمام قليلا، وحافظي على ظهرك مستقيما.

خياط الصحافة. الجلوس مع ركبتيك عازمة وقيعان قدميك معا. ضع يديك تحت ركبتيك. اضغط على الركبتين إلى أسفل ضد يديك واليدين حتى ضد الركبتين. عقد بضع ثوان والإفراج.

 كيجلز

جمال تمارين كيجل هو أنه يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، دون أن يعرف أحد. تقوية العضلات التي تساعد على حمل الرحم والمثانة والأمعاء، مما يساعد على المخاض والولادة. للقيام بها، اضغط على عضلات الحوض كما لو كنت تحاول التوقف عن التبول أو تمرير الغاز. عقد لمدة خمس ثوان والاسترخاء. كرر 10 إلى 20 ممثلين 3 إلى 5 مرات في اليوم.

 أعتبر من السهل

تغوطت جدا لوضع في 30 دقيقة من ممارسة الرياضة؟ تقسيمه إلى جلستين لمدة 15 دقيقة أو ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق. جديد لممارسة الرياضة؟ ابدأ ببطء. تبدأ مع خمس أو عشر دقائق في اليوم وبناء تدريجيا. الاحماء دائما وتهدئة لمدة خمس دقائق. واستمع إلى جسمك. إذا كنت تشعر بالحرارة أو ضيق التنفس أو التعب، خذ استراحة وسر الأمر في المرة القادمة.

يجب أن تبطئ وتيرة؟

كلما زاد ازدحاما وسطك، يجب على رئتيك وقلبك العمل بجد أكبر. أعطهم استراحة بعدم المبالغة في ذلك. طالما يمكنك التحدث بشكل مريح ولا تختصر في التنفس أثناء ممارسة الرياضة ، فأنت تتحرك بوتيرة جيدة. لا تبذل نفسك لدرجة التعرق الشديد. وإذا بدأت تشعر بالتعب بالقرب من تاريخ الاستحقاق الخاص بك، والنظر في التحول إلى تمارين بسيطة تمتد وتعزيز.

اعرف وزنك المستهدف

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل في الحفاظ على وزنك الجيد. الحصول على الكثير من جنيه يضعك في خطر لفترة أطول من المخاض وولادة أكثر صرامة، فضلا عن زيادة خطر العديد من المضاعفات الطبية المختلفة. يمكن أن يضر الحصول على القليل جدا بنمو طفلك. بالنسبة للنساء في وزن صحي قبل الحمل ، فإن المكاسب المستهدفة عادة ما تكون 25 إلى 35 رطلا. اعمل مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد هدف الوزن المناسب لك.

التحرك بسلاسة

يمكن أن تسهل التغييرات في جسمك إصابة المفاصل، لذا ابتعد عن التمارين الرياضية التي تتطلب حركات الرجيج أو الارتداد أو التأثير العالي. تجنب التغييرات السريعة في الموضع، مثل الوقوف بسرعة، مما قد يجعلك تشعر بالدوار. وتذكر أن مركز الثقل الخاص بك يتحول مع نمو بطنك ، لذلك من الأسهل أن تفقد توازنك وتسقط.

تحذير: ارتفاع درجة الحرارة

عندما تكونين حاملا، يكون جسمك أكثر سخونة. تجنبي ارتفاع درجة الحرارة، الذي قد يكون ضارا لطفلك، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لا تعمل حتى عرق ثقيل أثناء ممارسة الرياضة. ممارسة أقل أو لا على الإطلاق في الأيام الحارة أو الرطبة، أو ممارسة داخل. شرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد التدريبات. والبقاء بعيدا عن حمامات البخار وأحواض المياه الساخنة.

تحذير: ضغط الهواء

متجهة إلى الجبال؟ تجنب ممارسة فوق 6000 قدم. يمكن أن يعني انخفاض الأكسجين على ارتفاع عال حصول طفلك على أكسجين أقل أيضا. متجهة إلى البحر؟ تخطي الغوص. فهو يعرض طفلك لخطر الإصابة بمرض تخفيف الضغط، الذي قد يسبب عيوبا خلقية أو إجهاضا أو مضاعفات أخرى. حاول الغطس بدلا من ذلك.

تحذير: الرياضات المحفوفة بالمخاطر

في حين أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل أمر جيد بالنسبة لك، فإن بعض الأنشطة تأتي مع مخاطر أكثر من المكافأة. تجنب رياضات الاتصال مثل كرة السلة والهوكي وكرة القدم. يمكن أن يصيبك أو يصيب طفلك. وتخطي الأنشطة التي تزيد من خطر السقوط، مثل ركوب الدراجات في الهواء الطلق، والتزلج على الجليد، والتزلج على المنحدرات، وركوب الخيل.

الفائدة: تعزيز مزاجك

ممارسة يرفع معنوياتك. انها الفيضانات جسمك مع المواد الكيميائية في الدماغ يشعر جيدة مثل الاندورفين, وتهدئة منها مثل الدوبامين والسيروتونين. قد تقلل ممارسة الرياضة أثناء الحمل من خطر الاكتئاب والقلق وتعزز احترام الذات.

الفائدة: زيادة الطاقة الخاصة بك

أن تكون نشيطة أثناء الحمل يمنحك المزيد من الطاقة والقدرة على التحمل. يمكن أن يساعدك تقوية عضلاتك وقلبك على الشعور بأنك أقوى وأكثر قدرة على تحقيق أهدافك. كما تساعدك التمارين الرياضية على النوم عن طريق تخفيف التوتر والقلق الذي قد يبقيك مستيقظا. والنوم الجيد في الليل يمنحك المزيد من الطاقة لمواجهة اليوم.

الفائدة: التحكم في سكري الحمل

ما يصل إلى 18٪ من الأمهات المتوقعات يصابن بهذا النوع من مرض السكري، والذي يحدث في بعض الأحيان أثناء الحمل وعادة ما يذهب بعيدا بعد ذلك. التغيرات الهرمونية تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. ويمكن أن يؤدي إلى مضاعفات خطيرة لطفلك دون علاج. قد تساعد التمارين الرياضية في تقليل خطر الإصابة به والتحكم في سكري الحمل عن طريق خفض مستويات السكر في الدم. تحدث إلى طبيبك أولا.

الفائدة: استعد للعمل

بالإضافة إلى تخفيف الأوجاع والآلام، وإبقاء لكم منتظمة، وممارسة يبدو أيضا لإعداد أجساد النساء للعمل. تظهر الأبحاث أن النساء الحوامل الأصحاء اللاتي يمارسن الرياضة أثناء الحمل قد يكن أقل عرضة للولادة المبتسرة ومخاض أقصر، وأقل عرضة للحاجة إلى تخفيف الألم، والتعافي من الولادة بشكل أسرع.

الفائدة: طفل سليم

لا تمنحك التمارين الرياضية المنتظمة والمعتدل حملا أكثر صحة فحسب، بل قد تعطي طفلك بداية أكثر صحة. تظهر الأبحاث أنه عندما تمارس النساء الحوامل الرياضة، يكون معدل ضربات القلب لدى أطفالهن الناميين أقل بكثير. قد يكون لدى أطفال الأمهات النشطات وزن ولادة أكثر صحة.

الأساسية تجريب جير

لا تحتاجين إلى الاستثمار في الكثير من معدات باهظة الثمن للبقاء آمنة ومريحة أثناء ممارسة الرياضة أثناء الحمل. يجب أن يكون تجريب اثنين من حمالة الصدر الداعمة والأحذية التي تم تصميمها لهذا النوع من ممارسة كنت تفعل. بخلاف ذلك ، مجرد ارتداء الطبقات ، والملابس فضفاضة للبقاء باردا.

شرب ما يصل

يحتاج جسمك إلى المزيد من الماء للبقاء رطبا، خاصة أثناء ممارسة الرياضة. حتى "التفكير الشراب" وتدني حوالي 10 أكواب من السوائل يوميا. شرب قبل وأثناء وبعد التدريبات. قاعدة جيدة من الإبهام: إذا كنت عطشى أو بول الخاص بك هو الأصفر الداكن، وربما كنت لا تحصل على ما يكفي من السوائل.

تعرف على متى تتوقف

إذا كان لديك أي من الأعراض التالية، توقف عن ممارسة الرياضة واستدع طبيبك على الفور:

تقلصات لا يعفى مع الراحة

ألم في الصدر

الدوخة لا يعفى مع الراحة

ألم أو تورم في ربلة الساق

حركة أقل من قبل الطفل

صداع لا يعفى مع الراحة أو تايلينول

ضعف العضلات لا يعفى مع الراحة

تسرب السوائل من المهبل

نزيف مهبلي

حافظ على حماسك

ممارسة الرياضة والحمل على حد سواء تأخذ الطاقة. في بعض الأيام قد يكون لديك الكثير لكل من وأيام أخرى قد لا يكون لديك ما يكفي لأي منهما. من المهم الاستماع إلى جسمك. إذا وجدت نفسك عالقا على الأريكة، قد تحتاج إلى بعض الدعم والدافع للحصول على التحرك. حاول أخذ حصة ممارسة ما قبل الولادة، والعمل مع شريك، أو حتى الانضمام إلى منتدى لتبادل أهداف التمرين والمشورة.

يصلح لاثنين: ممارسة ما بعد الطفل

بمجرد وصول طفلك، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الانتقال إلى الأمومة. تظهر الدراسات أن الأمهات الجديدات اللواتي يمارسن الرياضة يشعرن بتحسن تجاه أنفسهن، ويتكيفن بشكل أسرع مع كونهن أما، ويفقدن المزيد من الوزن. ابدأ بالعودة تدريجيا إلى ممارسة التمارين الرياضية منخفضة التأثير. المشي هو مكان جيد للبدء -- وهو شيء يمكنك أنت وطفل رضيع القيام به معا.

صالح لاثنين: القيمة المطلقة

مع الطفل من بطنك، قد يميل إلى جلد القيمة المطلقة الخاصة بك مرة أخرى إلى الشكل مع الجلوس المنبثقة. يبطئ! سوف تعمل بالفعل فوق طاقتك، عضلات مرهقة. من الأفضل أن تبدأ مع تونر البطن مثل إمالة الحوض. قم بشد عضلات قاع الحوض أثناء القيام بها لتجنب المزيد من التمدد. كما يمكنك تعزيز الأساسية الخاصة بك، يمكنك البدء تدريجيا القيام الجرش.

يصلح لاثنين: فقدان الوزن

أنت متلهفة لاستعادة جسدك قبل الحمل، لكن امنحي نفسك بعض الوقت. فقدان ما لا يزيد عن 4 جنيه في الشهر هو أفضل بالنسبة لك وطفل رضيع. تناول القليل جدا يمكن أن رقيقة عظامك، وجعل من الصعب على جسمك لإنتاج الحليب، وتثبيط المزاج، ويؤدي إلى التعب. مع ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي، سوف تعود على الأرجح إلى وزنك الطبيعي في غضون عام.